Alimentos ricos em fibras: 5 opções

As fibras são componentes alimentares incomuns. Elas não são digeridas em nossos estômagos e intestino delgado. Seu destino é mais baixo no cólon, onde contribuem para a regulamentação do trânsito intestinal. Por isso, consumir alimentos ricos em fibras é fundamental.

Para ajudar você a entender mais sobre os alimentos ricos em fibras, eu preparei o artigo de hoje com algumas informações importantes. Ficou interessada em saber mais? Então acompanhe comigo agora mesmo!

Por que comer alimentos ricos em fibras?

A fibra alimentar é uma família muito heterogênea de substâncias. Elas têm uma coisa em comum: por causa de sua estrutura química, elas não são digeridas, nem absorvidas no intestino delgado.

Essa peculiaridade é única: proteínas, carboidratos e lipídios são bem absorvidos no intestino e fornecem energia. Para fibras, a digestão e a ingestão de energia ocorrem mais baixo no trato digestivo: no cólon.

Por um longo tempo, pensou-se que seu papel se limitava a varredura do intestino grosso, em suma, era confundido com um resíduo orgânico que tinha que ser eliminado naturalmente.

De fato, os alimentos ricos em fibras têm efeitos que vão muito além da regulamentação do trânsito. O alvo desses efeitos depende de sua natureza.

Na prática, existem dois grupos principais:

• Fibras naturalmente presentes nos alimentos, que se dividem em duas subfamílias:

Fibra insolúvel: presente em produtos à base de cereais, especialmente nos alimentos integrais.

Fibra solúvel: presentes principalmente em frutas e vegetais, legumes, algas, batatas e cereais.

• Fibras isoladas e purificadas a partir de matérias-primas e cientificamente reconhecidos pelos seus efeitos benéficos para a saúde.

Para que serve a fibra alimentar?

Associados à hidratação suficiente (quanto mais comemos alimentos ricos em fibras, mais é necessário beber água), elas exercem um efeito regulador do trânsito intestinal. O termo “regulador” significa que eles reduzem a lentidão do trânsito (constipação) e controlam sua aceleração (diarreia). 

Esse efeito é alcançado através do aumento da motilidade intestinal (o intestino é um músculo que se contrai) e da hidratação que causa um efeito de massa responsável por um aumento no volume das fezes. 

Ao reduzir a velocidade da digestão, elas também otimizam a sensação de saciedade e ajudam a controlar melhor o apetite.

Mas esta é apenas a face oculta dos alimentos ricos em fibras! Servindo como substrato para a microbiota intestinal, que é um órgão central de defesa e controle do corpo, as fibras ajudam a prevenir muitas doenças.

Por exemplo, doenças cardiovasculares, obesidade, diabetes tipo 2, certos tipos de câncer e até o risco de infecções e patologias inflamatórias, modulando a atividade do sistema imunológico.

Os melhores alimentos ricos em fibras

Aqui está uma pequena lista dos alimentos ricos em fibras que você deve comer diariamente para se beneficiar das vantagens ditas acima:

Farelo de aveia

Amplamente feito de fibra solúvel, este ingrediente é muito útil para preservar a saúde do corpo. Ajuda a regular os níveis de colesterol e açúcar no sangue. 

Graças à fraqueza do seu índice glicêmico, o farelo de aveia é recomendado para pessoas com diabetes tipo 2 em combinação com uma dieta adaptada.  

Quinoa

A Organização Mundial de Saúde (OMS) recomenda o consumo de produtos à base de cereais, pois sua riqueza em fibras solúveis reduz o risco de doenças cardiovasculares. 

Por exemplo, a quinoa promove a digestão e contém quase tanta fibra alimentar quanto o pão integral na mesma quantidade. 

Alcachofra

A quantidade de fibra alimentar contida na alcachofra é muito alta. Este alimento tem a particularidade de conter fibras insolúveis e solúveis, com um maior teor de fibras solúveis. 

Além disso, sua composição rica em antioxidantes protege as membranas celulares do estresse oxidativo. 

Batatas

Este vegetal amiláceo contém uma fonte benéfica de flavonoides e vitamina C. Sua composição dietética das fibras desempenhará um papel essencial na prevenção de doenças cardiovasculares, mas também na melhoria do trânsito intestinal. 

É melhor consumi-lo com uma maneira benéfica de cozinhar, cozidas ou grelhadas, visto que, as batatas fritas são uma importante fonte de gordura.

Framboesas

Essas frutas evitam a oxidação do colesterol ruim, benéfico para a proteção contra doenças cardiovasculares. Além disso, seu alto teor de fibras alimentares também evita distúrbios da constipação. 

Gostou de saber mais sobre os alimentos ricos em fibras? Então não deixe de acompanhar os demais artigos do blog, tenho muitas outras novidades para você!